そうだ、筋トレをしよう

筋トレをしよう

自分は小さい頃から足だけは速く、ベストは100mを10秒4なんて時代もあったし、スポーツも基本的にはなんでもそつなくこなせた(うまかったとは言わない)。でも体育会系のクラブに所属したこともなく、トレーニングなんかしたこともなく、体つきは細いままだった。

若い頃はそれでもなんとかなっていたけど、だんだん体が重くなってきて(体重が増えたわけではない)、30代の頃思い立って筋トレと40分ぐらいの有酸素運動をしてた。そのおかげであれから15年以上経った今でも多少はましな数値を維持してる。

でもね。

50代が見えてきた今、筋トレしてないとやっぱり目に見えて筋肉も体力も落ちるし、やっぱり数値も落ちてきてる。

ここ1ヶ月ほど筋トレしてるけど、始める前の自分のスペックは
身長:172cm
体重:57kg前後
体脂肪:12%
というものだった。

これが筋トレと有酸素運動をしていた30代前半の頃は
体重:55kg
体脂肪:9%
というアスリートちっくなものだった。

ベストスコアの時から比べると2kg体重は増え、体脂肪は3%も増えてる。体重計と鏡の前で真剣に落ち込んだよ。

そこで再び筋トレをすることにした。

きっかけはゲーム実況で人気のあるyoutuberの雑談だった。

この人、筋トレをハードにしている人なんだけど、ゲーム実況中の雑談で「若い人でも貯金に励む人っているじゃないですか。でもオレからすると、筋トレして体鍛えると病気にならないから年取ってもよっぽど金使わないと思うんですよね。お金貯めるのもいいけど、筋肉も貯金しようよって思う」との言葉。

確かになぁ。年は25歳も違うyoutuberさんの言葉に感化されて再び筋トレを開始したのさ。

筋トレ用機材を揃える

なにを隠そう、自分はジムというものに行ったことがない。

決して金と時間がないというわけではない。と思う。多分。

ただ、ジムってなんというか、セレブが集う華やかなイメージがあって、コミュ障、出不精気味な自分には高嶺の花なのよ。一言で言うと行く勇気がない。

筋トレなんて自重トレーニングで十分と思っていたので、今回も安く手っ取り早く済ませる方法でいく。

向かったのはコーナンとスポーツデポが入ってるモール。

結局トレーニング機材はコーナンでしか買わなかった。だって同じようなものがスポーツデポだと倍ぐらい高いんだもの。ものはいいんだろうけどさ。

まずこれ。自分は部屋にいる時youtubeとか映画とか見たり、ゲームしたりして椅子に座っていることが多いので、膝に挟んで太腿を刺激する。気が向いたら手と手に挟んで胸を鍛える。コーナンで数百円。

ILCE-7RM2 ZEISS Batis 2/40 CF F4.0 40mm ISO400  1/40sec 

なお、手で挟む場合横に挟むのではなく(それもやるけど)、縦に挟むと結構きついトレーニングになっていい感じだよ。つまり、左手を下にして、このバネ機材(というのか?)を置き、上から右手で押す。10秒やって、今度は逆にする。これを5セットもすると脇の回りの筋肉がミシミシ言う。

あと、ながら用にもうひとつ買ったのがこれ。自分は握力が弱くてねぇ。特に左手なんて小学生の時の握力検査で25kgとかしかなくて、普通の女の子よりも弱かった。なのでyoutubeとか見てる時に足の間に↑をはさみ、手では↓を持って筋トレする。

ILCE-7RM2 ZEISS Batis 2/40 CF F4.0 40mm ISO400  1/60sec 

で、2-3日に1回、本気で筋トレする時用の機材とトレーニングメニューも紹介。

まずプッシュアップ用に以前から持っていたこれ↓。

ILCE-7RM2 ZEISS Batis 2/40 CF F4.0 40mm ISO400  1/30sec 

ただ、今はプッシュアップしてない。左手の手首を痛めていてプッシュアップが厳しいので。

その代わり肩と胸を今は重点的に鍛えているのでいわゆる「ディップス」というトレーニングをしてる。両足を交差して持ち上げ、腕だけで体を上下させる上半身版スクワットね。これを10回x3セットする。

本当は懸垂もできるこういうのが欲しいんだけどね。値段も高くないし。

ただ、軟派な自分が筋トレが続くか分からないし、手軽な自重トレーニングでディップスはできてるのでまだ買ってません。半年も筋トレが続くようだと多分買う。

次はこれ。名前は知らないけど便宜上ここではコロコロと呼ぶ。あ、マットもヨガ用のものをダイソーで買った。300円か400円ぐらい。マットは絶対あった方がいいよ。

ILCE-7RM2 ZEISS Batis 2/40 CF F4.0 40mm ISO200  1/8sec 

このコロコロ、見た目と名前に騙されてはいけない(名前は勝手につけただけだけど)。

プロのボクサーもやってるぐらい超ハードなトレーニングができる。やり方は簡単。膝立ちしてコロコロを両手に持ち、そのままコロコロ〜と前方に押しやる。腹筋と背筋に筋力がない人はあまり前に押し出せないか、押し出すと床にべちゃっとなっちゃうんじゃないかな。

理想は体が床に着くぐらいまで伸ばす。伸ばしたところで1-2秒静止。そして戻ってくる。

行くのはなんとかなるとしても、戻ってくるのがきっちぃんだわ、これ。

これを10回x3セットやる(もちろんインターバル入れて)。

まじでね、これが一番きつい。3セットもすれば「きっちぃ〜」という言葉すら出なくなるし、冬でも汗だくになる。コーナンで500円かそんなもので売ってるコロコロだけど、コスパ最高。全身を満遍なく鍛えられるのでトレーニングには必ず入れてる。

youtubeでぐぐったら45歳のボクシングジムの人のトレーニング方法が出てきた。やっぱりコロコロって言うんだ!(正式にはアブローラーって言うのね)

この人、立ち姿勢からやってる。つごい。これができるようになりたいわ。

それが終わればいよいよメインのダンベル。

ILCE-7RM2 ZEISS Batis 2/40 CF F4.0 40mm ISO400  1/15sec 

自分はさっきも書いたけど肩と胸に筋肉をつけたいと思ってる。

下半身は鳥撮りという趣味をしているので今のところなにも筋トレしてない。というのも鳥撮りは歩く時は午前中だけで3時間、距離にして10km、歩数にして3万歩ぐらい歩く時があるし、平日も意識して歩くようにしてるから、足は結構筋肉ついてるのよ。

ただ、インターバルの時にスクワットとかしてるので、まったくさぼってるわけではありません。多少は鍛えてる。

ダンベルは鍛える筋肉が異なる4種類を1セット、1クールで回し、インターバルを入れて3セットしてる。1セットは10回ね。

まずはダンベルを平行に持って太腿のあたりまで下ろし、そこから引き上げて顎の下まで持ってくるパターン。
次に縦方向にダンベルを持って太腿の前に下ろし、そこから真横に上げるパターン。

これを10回やってインターバル。

次にダンベルを平行に持ってまっすぐ前へ引き上げるパターン。
最後が上半身を床と平行になるまで曲げ、だらんと下ろしたダンベルを真横、肩と平行になるぐらいまで引き上げるパターン。

これを10回やってインターバル。

これを3セット分する。

ここまででだいたい20-30分のトレーニング。根性なしの自分にはこれ以上筋トレする気力も体力もないのでここで終了。

終了する直前に多少は残ってるスタミナを使い切るために、普通に腕を曲げてダンベルを交互に持ち上げるのをやる。片方50回、両方合わせて100回。ここで今の自分はスタミナが空っ穴になる。

夕食の時間に合わせて30-40分筋トレをし、終わったらすぐ夕食というタイミングにしてる。

夕食を食べたら筋トレする日でも、しない日でもプロテインを摂る。

これはさすがにコーナンで売ってなかったので、スポーツデポで買った。ティゴラのホエイプロテイン100というもので、ストロベリー風味。

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いや、昔からプロテイン飲んでいる人は知ってる通り、10年前のプロテインって、そらぁまずかったのよ。なんの罰ゲーム?ってぐらいまずくて、青汁よりもまずい。

この10年ほどプロテインは飲んでなかったから、まずいままだろうと思い、できるだけ緩和されるようにとストロベリー風味なるものを買ったのね。

決め手は値段。プロテインで有名なのはSAVASだけど、有名なだけに高い。SAVASに比べてティゴラのこれは1000円ぐらい安かった。いいのさ、アスリートになるわけでもなければ、ボディビルの大会に出るわけでもないので、ホエイプロテインという名前がついたものであればなんでも。

筋トレ後(筋トレしていない日は食事後)、200mlの水にプロテインを付属のスプーンで擦り切れ2杯入れる。なお、プロテイン用シェーカーもスポーツデポで買った。これもSAVASよりティゴラの方が安かった。ちょっとティゴラのファンになってる。安いは正義。

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そして振る。

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そして飲む。

ごっくん。

これがね。10年振りに本気で筋トレを再開して一番びっくりしたんだけど、美味しいのよ。まじで。

「飲める程度にまずくない」どころではなく、美味しいの。ミルクセーキを飲みやすくした感じ。筋トレという観点を除いても毎日これを飲むのが楽しくなってる。時代の進歩に感謝です。

筋トレ再開で変わったこと

まずスナックを食べなくなった。まったく。

自分は平日はそれほどでもなかったけど、週末はコンビニでスナックとかお菓子を買い込んで、映画とかゲームとか見ながらぱりぽり食べる悪しき習慣を持ってた。

もちろん体にいいはずがない。

筋トレを始めると、無理せず「スナックは食べたくない」という意識になってくる。

そして、同じ流れでジャンクフードをまったく食べなくなった。具体的にはマクドナルド。今度パズドラがコラボするから店舗の近くには行くけど、多分食べない。

調べてみると筋トレやってる人でもハンバーガー類は食べてもいいらしいね。最悪なのはポテトで、ポテトさえ食べなければいいみたい。

でも当分行くつもりはないけどね。胃がもたれるのよ。

そして昼食でも夕食でも外食する時は定食屋に行くことが多くなった。とにかく野菜が食べたいと体が求めてる。まるでうさぎ。

加えて鶏肉を意識して食べてる。筋トレには鶏のササミがいいって言うんだよね。あまり牛肉とか豚肉は食べなくなったね。

あと、アルコールね。そもそもそれほど飲まない人間だけど(飲み会でも乾杯のビールを1-2杯飲んだら、烏龍茶かコーラに切り替える人だった)、アルコールは筋肉によくないのでほとんど飲まなくなった。

筋トレは裏切らない

まだ1ヶ月ぐらいだから効果が出る時期ではないけど、それでも体重は微増(57.5kg)、体脂肪率は微減(11%)してる。体重が増えて体脂肪率が減るってことは無駄な脂肪が落ちて筋肉に変わってるってことだよね(と信じたい)。

最終的に目指す数値は体重はそのままでいいので57kgぐらい、でも体脂肪率はベストスコアの8%を目指したい。

なお、自分はすでに腹が割れてるけど(いわゆるシックスパック)、腹筋はほとんどしてない。コロコロ(腹筋も鍛えられる)と、気が向いたらフロントブリッジをするぐらいで、がっつり腹筋ってのはめったにしない。

でも、腹が割れてる人は知っての通り、シックスパックって筋トレしなくても贅肉をそぎ落とせば自然に割れるんだよね。お腹には骨がないから。

ただ、30代の頃と違って、筋トレした後出てくる筋肉痛が遅いのよ。若い頃は早ければその日の夜から筋肉痛になっていたのが、今は遅い時なんか2日後の夜に出てくるからね。うーん、年だわ。

ほんとは中1日で週3の筋トレをしたいのに、筋肉痛が2日後に出てくると中2日必要になってくるじゃない。これ、筋トレを続けていたらインターバルは縮まるのかな?

あとは月に1-2回プールで遠泳もしています。ただ、自分はクロールができないので今後の課題です。本当はクロールでないと全身運動にならないのでクロールで2-3km泳ぐべきなんだけどね。今年はクロールで遠泳をマスターすることをひとつの目標にしてる。

さぁ、筋トレしよう!

今日若いプログラマーと昼を一緒に食べていたんだけど、まだ20代の彼が「健康診断の結果が昨日返ってきたんですけど、中性脂肪が肥満レベルというレポートでした」と少し落ち込んでいた。見た目は「お前、痩せすぎだろ」って体型なんだけどね。

でも若いエンジニアにありがちな、平日は運動をしない、土日もゲームやアニメをずっと見てるという生活なので、こういうのがつもってきた結果だと思うのですよ。食事も一人暮らしながら夜はコンビニ弁当とかで済ませているみたいだし。カロリー高いからね、あれ。

「筋トレしよ、筋トレ。気持ちいいよ」と言っておきました。

筋トレ、楽しいっすよ。なにより筋トレ後飲むプロテインが美味しくて。